Kardio před nebo po silovém tréninku? Zjisti, co je efektivnější pro tvůj výkon i výsledky

Ještě před pár lety patřili sportovci buď do „lifterské“ party, nebo do týmu milovníků kardia. V roce 2024 se ale hranice stírají – běžci zvedají činky, a lifteři běhají maratony. Hybridní trénink je teď zkrátka v kurzu.

To však znovu otevírá jednu z nejčastějších otázek ve fitness světě:
„Mám zařadit kardio před nebo po silovém tréninku?“

Ať už s kombinací silového a kondičního tréninku teprve začínáš, nebo už nějakou dobu jedeš tzv. „concurrent training“ (současné trénování síly i vytrvalosti), správné načasování obou typů tréninku je klíčové pro výsledky – i prevenci přetrénování a únavy.

Odpověď: Ve většině případů dělej kardio až po silovém tréninku

Proč?

• Silový trénink je náročný: Potřebuješ maximum energie, abys zvedal/a efektivně a technicky správně. Po 30 minutách běhu si těžko dáš svoje max na dřep.

• Vyšší riziko zranění: Silové cviky (činky, kettlebells…) obecně nesou vyšší riziko úrazu. Pokud se před nimi „vypálíš“ kardiem, riskuješ špatnou techniku a přetížení.

• Silovka jako první = lepší výsledky: Studie potvrzují, že odporový trénink před kardiem vede k lepším silovým ziskům i vyššímu spalování tuku.

Kdy má smysl dělat kardio před silovým tréninkem?

Ano, existují výjimky, kdy dává smysl otočit pořadí:

1. Tvým cílem je vytrvalost (např. trénuješ na maraton)

Pokud chceš zlepšit výdrž, rychlost nebo tempo, dej přednost kardiu. Silovka totiž zhoršuje výkon v následném běhu.

2. Kardio jako zahřátí

Lehké kardio 5–10 minut na úvod tréninku (např. chůze, kolo, rotoped) pomáhá prokrvit svaly, rozhýbat klouby a připravit tělo na výkon.

3. Jedeš kombinovaný workout (HIIT, Hyrox apod.)

Některé formáty (např. kruháče, bootcampy) kombinují silové i kardio prvky. Tam je pořadí proměnlivé – jde o celkovou intenzitu a svalovou výdrž.

Můžeš dělat silový trénink a kardio ve stejný den?

Ano! Ale ideálně bys mezi nimi měl/a mít pauzu alespoň 4–6 hodin. Pomáhá to:

• lepšímu výkonu v obou částech

• regeneraci mezi zátěžemi

• snížení rizika tzv. interference efektu (situace, kdy jedno omezuje efekt druhého)

Pokud nemáš čas na dva tréninky denně, nic se neděje – kombinuj obojí v jednom tréninku, jen si dávej pozor na:

• celkovou únavu

• správné pořadí (většinou silovka → kardio)

• rozumnou intenzitu a objem

Tipy od trenéra na efektivní kombinaci síly a kardia v jednom tréninku

1. Vždy si určuj prioritu (buď síla, nebo kondice)

2. Vyvažuj objem a intenzitu

3. Regeneruj dostatečně mezi tréninky

4. Nespěchej – výsledky přijdou postupně

Jak často dělat silový trénink a kardio?

• Kardio: minimálně 150 minut střední nebo 75 minut vysoké intenzity týdně (dle ACE)

• Silový trénink: ideálně 2–4× týdně každou hlavní svalovou partii

Výzkumy ukazují, že čím častěji trénuješ sílu, tím větší progres – ale samozřejmě záleží i na regeneraci, výživě a spánku.

Shrnutí

Pokud chceš kombinovat silový trénink a kardio:

• Ideálně je rozděl do dvou tréninků během dne (s pauzou 4–6 hodin)

• Pokud trénuješ jen jednou, začni silovým tréninkem a zakonči kardiem

• Kardio zařaď první jen tehdy, pokud je tvým cílem zlepšení vytrvalosti

• Sleduj únavu, nepřepaluj objem, a dopřej si dostatek odpočinku