Silné nohy nejsou jen pro kulturisty nebo sportovce. Jsou základem každého funkčního těla – ať už běháš po schodech, dřeš v posilce nebo chceš vypadat skvěle v kraťasech. Přesto spousta lidí trénink nohou zanedbává.
Proč? Protože leg day bolí. A protože výsledky se neukážou přes noc. Ale právě tahle dřina přináší ty nejviditelnější změny. V tomto článku ti ukážeme proč trénovat nohy, jak sestavit efektivní trénink a jaké konkrétní cviky zařadit, pokud to se svýma nohama myslíš vážně.
Proč je důležité trénovat nohy?
Možná si říkáš: „Stačí, když budu běhat a chodit do schodů.“ Jenže to je jako si myslet, že kliky stačí na budování hrudníku.
Trénink dolní poloviny těla přináší benefity, které sahají daleko za svalový objem:
-
🔥 Spaluješ víc kalorií – nohy zahrnují největší svalové skupiny v těle.
-
💪 Podporuješ tvorbu testosteronu a růstového hormonu.
-
🏋️♀️ Zlepšuješ sílu pro ostatní cviky – silné nohy ti pomůžou i u mrtvých tahů nebo bench pressu.
-
⚖️ Získáváš stabilitu, výbušnost a lepší držení těla.
-
🛡️ Snižuješ riziko zranění – pevné hýžďové a stehenní svaly chrání kolena i záda.
Jak často trénovat nohy?
Pokud to s růstem svalů myslíš vážně, ideální frekvence je 2–3× týdně. Mezi tréninky nech alespoň 48 hodin pauzu, aby svaly měly čas na regeneraci a růst.
Příklad tréninkového rozdělení:
-
Pondělí: Kvadricepsy + lýtka
-
Středa: Hýždě + hamstringy
-
Sobota: Celotělový trénink s důrazem na nohy
Jak postavit efektivní trénink nohou?
Tvůj trénink by měl obsahovat:
-
Komplexní cviky – dřepy, mrtvé tahy, výpady. Zapojíš více svalových skupin najednou a buduješ sílu i objem.
-
Izolované cviky – leg curl, leg extension, výpony na lýtka. Zaměř se na detaily.
-
Progresivní přetížení – zvyšuj zátěž nebo počet opakování každý týden.
-
Rozmanité pohyby:
-
Extrakce – dřepy, výpady
-
Hinge pohyby – RDL, good mornings
-
Plantarflexe – výpony na lýtka
-
Flexe kolene – zakopávání
-
Top cviky podle svalových skupin
🔷 Kvadricepsy (přední strana stehen)
-
Back squat
-
Front squat
-
Hacken dřep
-
Výpady vpřed
-
Leg press
-
Leg extension
🔶 Hamstringy (zadní strana stehen)
-
Rumunský mrtvý tah (RDL)
-
Zakopávání vleže
-
Nordic curl
-
Glute-ham raise
-
Kettlebell swing
🍑 Hýždě (gluteus)
-
Barbell hip thrust
-
Bulgarian split squat
-
Sumo mrtvý tah
-
Glute bridge
🐐 Lýtka
-
Standing calf raise
-
Seated calf raise
-
Jednonožní výpony
-
Výpony na leg pressu
Nepodceňuj warm-up a cooldown
Před tréninkem:
-
5 minut kardio (běžecký pás, rotoped)
-
Dynamický strečink (výpady, dřepy bez zátěže)
Po tréninku:
-
Lehká chůze na pásu + statický strečink zaměřený na stehna, hýždě a lýtka
Nejčastější chyby při tréninku nohou
❌ Vynecháváš dny na nohy úplně
❌ Jedeš pořád stejné cviky
❌ Nezvyšuješ zátěž – chybí progres
❌ Neřešíš techniku a rozsah pohybu
❌ Neprotahuješ po tréninku
Shrnutí: Zvedni se a makej
Leg day není trest. Je to příležitost vybudovat silné, stabilní a funkční tělo odspodu. Přidej si do tréninku ty nejlepší cviky, zaměř se na progres, a uvidíš výsledky. No a když už budeš u toho – pořiď si pořádný opasek, šejkr nebo legíny. U nás na BJP Store víš, že bereš trénink vážně. 😉