Ještě nedávno to v posilovně vypadalo jako dvě znepřátelené party: na jedné straně lifteři, na druhé kardio nadšenci. Ale v roce 2025 je všechno jinak. Lidi kombinují silový trénink s během, HIIT nebo cyklistikou a vzniká tak moderní hybridní styl tréninku.
S tím se ale vrací i stará otázka: Zabíjí kardio svaly?
Mýtus, který se držel desítky let
Všechno začalo u vědecké studie Roberta Hicksona z roku 1980, která ukázala, že kombinace silového a vytrvalostního tréninku vedla k menším silovým přírůstkům než samostatný silový trénink. A tahle teorie "interference" se zapsala do dějin fitness.
Jenže věda mezitím pokročila. Čím dál víc studií ukazuje, že pokud je kardio zařazeno rozumně a s ohledem na regeneraci a stravu, může dokonce podpořit výkon a regeneraci.
Proč kardio nemusí ničit tvoje gains
Kardio zvyšuje kapacitu pro práci, zlepšuje regeneraci, podpoří okysličování svalů a dokáže aktivovat i signální dráhy podporující syntézu bílkovin. Pokud tedy nejsi ultramaratonec a nezanedbáváš spánek a příjem kalorií, bát se nemusíš.
Tipy, jak kombinovat silovku a kardio bez ztráty svalů
-
Odděl kardio a silovku: Pokud máš dvě fáze tréninku za den, dělej nejprve kardio a až s odstupem alespoň 4 hodin silovku. Vyhneš se tak konfliktu v signálních drahách (AMPK vs. mTOR).
-
Když máš jen jednu fázi, začni silovkou: Tělo bude mít víc energie na výkon a nezbrzdíš růst svalů.
-
Plánuj intenzitu během týdne: Začni týden těžkými a explozivními tréninky, konec týdne nech na větší objem (HIIT, dlouhý běh).
-
Upřednostni aerobní kardio (zóna 2): 30–45 minut v 70–80 % HRR ti zvedne kondici a nezničí regeneraci.
-
Jez v kalorickém nadbytku nebo alespoň na udržení: Ať má sval kam růst. Protein drž okolo 2g/kg.
-
Nezapomeň na regeneraci: Mezi tréninky stejnych partii nech alespoň 48 hodin. Skvělý čas na aktivní odpočinek: joga, chůze, lehký běh.
Proč by sis měl kardio zamilovat
Kardio není jen o hubnutí. Je o tom, abys byl ve formě, vydržel víc a dokázal se rychleji zotavit:
-
🫀 Lepší práce srdce a krevního oběhu: Efektivnější pumpování krve = rychlejší regenerace.
-
⚡ Víc síly v tréninku: Delší série, kratší pauzy = více celkového objemu.
-
🔥 Spaluje víc kalorií: Místo drastické diety si nech víc jídla a spaluj chytře. Rýsuj svaly, co už máš.
Shrnuto? Ne, kardio nezabíjí tvoje gains. Zabít je může spíš přetrénování, špatná strava a nedostatek spánku.
Trénuj chytře. Ne odděleně, ale společně.
👉 Sleduj BJP blog pro další tréninkové tipy, rady od profíků a vědecky podložené články, které tě posunou dál. Ať už makáš na síle, výdrži, nebo obojím, jsme v tom s tebou.