Kreatin
Kreatin ist das am besten untersuchte Sportpräparat überhaupt. Bei einer täglichen Aufnahme von 3 g erhöht es die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, also genau dort, wo sich Satz, Sprint und Kampf entscheiden. Einfach, geprüft, wirksam.
Im Mittelpunkt steht Kreatinmonohydrat, unter anderem als Creapure®. Dazu kommen Kapseln, Kautabletten, Gummies und Varianten mit Elektrolyten, alle mit sauberer Rezeptur ohne überflüssige Zusätze.
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Gut zu wissen
- Monohydrat ist der Goldstandard – die meisten Studien, das beste Verhältnis von Preis und Wirkung. Fein vermahlene (mikronisierte) Varianten lösen sich besser auf.
- Regelmäßigkeit zählt – Kreatin arbeitet bei täglicher Einnahme, an Trainings- wie an Ruhetagen. Bis die Speicher gefüllt sind, vergehen typischerweise zwei bis vier Wochen.
- Kombinationen – nach dem Training passt es bestens zu Protein, ebenso gut steckt es in einem Pre-Workout.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin am Tag? Üblich sind 3 bis 5 g täglich. Die positive Wirkung auf die Leistung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g ein. Eine Ladephase ist nicht nötig, sie verkürzt nur die Zeit bis zur Sättigung der Speicher.
Kommt es auf den Zeitpunkt an? Auf den Zeitpunkt kommt es kaum an, auf die tägliche Regelmäßigkeit dagegen schon. In der Praxis bewährt sich der Shake nach dem Training oder ein fester Platz in der Morgenroutine.
Lagert Kreatin Wasser ein? Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, und das gehört zu seiner Arbeitsweise. Bei üblicher Dosierung bedeutet das vollere Muskeln, kein aufgeschwemmtes Gefühl.